A rost jó – és az egészségednek is nagyon fontos!

A különféle divatdiéták és mentes irányzatok között a rost fogyasztásának kérdése valahogy mindig elsikkad. Ahogy Soltész Erzsébet dietetikus, A rost jó! című könyv társszerzője fogalmaz, „a rost valahogy sosem volt szexi”. Pedig nagyon fontos tápanyag!

De miért is kellene több rostot fogyasztanunk? Először is azért, mert a rostok rendkívül összetett élettani hatásokkal rendelkeznek. Nem csak arról van szó, hogy ha sok rostot eszünk, akkor rendben van az emésztésünk, és sokáig jóllakottnak érezzük magunkat.

Ezt olvastad már? Mi az a flexitáriánus étrend?

A fogyástól a mikrobiomig: a rost mindenre hat!

– A fenti előnyös hatások már önmagukban fantasztikusak – mondja Soltész Erzsébet, de nem csak ennyi történik a szervezetben a megfelelő rostbevitel hatására. A rostok egyes típusai igazoltan segíthetnek a magas koleszterinszint csökkentésében és mérséklik az étkezés utáni vércukorszint-kiugrás mértékét. Miért érdekes ez? Mert rengeteg embert érint! Az elhízást, cukorbetegséget, kóros koleszterinprofilt és magasvérnyomás-betegséget magában foglaló metabolikus szindróma mára népbetegséggé vált, súlyos szövődményei rontják az életminőséget, csökkenthetik az élettartamot. De van lehetőségünk változtatni: a rostban gazdag étrend, például a mediterrán diéta igazoltan hatásos a metabolikus szindróma megelőzésére, és már kialakult betegség esetén is kedvező.

A bél mikrobiomjának egyensúlyát is támogatja a megfelelő változatosságban és mennyiségben fogyasztott élelmi rost. Az emésztőrendszerünket benépesítő mikrobiom ezer szálon kapcsolódik a szervezetünk szinte minden területéhez – az immunrendszer működésétől a mentális állapotunkig szinte mindenre hatással van. Ha a bélflóra egyensúlya felborul, az a legújabb kutatások szerint akár gyulladások, autoimmun folyamatok beindulásához is hozzájárulhat . A különböző baktériumtörzsek egyensúlyának helyreállítására pedig nem elegendőek a gyógyszertárban kapható probiotikumok. Sőt, még a probiotikus baktériumokat tartalmazó erjesztett élelmiszerek sem – kellenek melléjük a velük szimbiózisban működő, nekik tápanyagot adó prebiotikus rostok is.

Ezt olvastad már? Az életmódváltás az immunrendszert is segíti!

Rost – de milyen rost?

A rostokat általában vízoldékony és a vízben nem oldódó rostok csoportjára osztották. Amikor erről kérdeztem, Soltész Erzsébet azt is elmondta, hogy ma már élettani hatásukat is figyelembe véve, kémiai szerkezetük, viszkozitásuk, fermentálhatóságuk, és egyéb tulajdonságaik alapján kategorizálják őket. Ráadásul az is kiderült, hogy a természetes forrásukban, élelmiszerek részeként elfogyasztott rostok hatása kedvezőbb lehet a rostkivonatoknál, mesterséges rostkészítményeknél. A növényi alapanyagokban található rostok ugyanis az adott élelmiszer értékes beltartalmával együtt fejtik ki kedvező hatásukat, így például a rostok egyfajta hordozóeszközként juttatnak el a tápcsatorna távolabbi szakaszába a bélfal számára kulcsfontosságú anyagokat.

Miben van belőle elegendő?

Vajon mennyi rostot kellene fogyasztanunk? A dietetikus szakértő szerint napi 35-45 gramm lenne az ideális, a felmérések szerint azonban a legtöbb magyar étrendjében csak napi 16-25 gramm rost szerepel. Különösen a nagyon alacsony szénhidrát-tartalmú diétákban kevés a rost, hiszen a legtöbb rostfajta szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből származik.

És hogy miben van elegendő? Kiváló rostforrások (nem csak tömegszázalékban, hanem az elfogyasztott energia arányában is) a zöldségek, különösen a száraz hüvelyesek, a gyümölcsök, az olajos magvak, és a teljes kiőrlésű gabonák. – A megfelelő rostfogyasztás mellé pedig bőséges folyadékfogyasztásnak kell társulnia – figyelmeztet a dietetikus.

Mindez a gyakorlatba átültetve: A rost jó!

Soltész Erzsébet és Gajda Zoltán A rost jó! (Érdekességek az élelmi rostokról, 60 rostban gazdag recepttel) című, a BOOOK Kiadó gondozásában nemrég megjelent könyve arról gondoskodik, hogy a megfelelő rostfogyasztási szokások, ahogy ők fogalmaznak, a rosttudatos táplálkozás kialakítása ne torkolljon valamiféle végeérhetetlen számolgatásba – egyszerűen vigyünk be több rostot a hagyományos receptjeinkbe. A könyv első fele szakmailag hiteles és korrekt érveket sorakoztat fel a rost fogyasztása mellett, és rengeteg információt ad a rostokról.

A második fele pedig a gyakorlaté: tele olyan receptekkel, amelyek nem az ötcsillagos szállodák fancy konyháit próbálják másolni, hanem bármelyikünk konyhájában ismerősök lehetnek. Ezekhez a klasszikus receptekhez azonban társul egy kis plusz, mégpedig egy kis plusz rost. Olyan olcsó, mindenki által hozzáférhető hozzávalók segítségével, amilyen a kókuszreszelék, az árpagyöngy, vagy a hajdina. Nem kell új szokásokat kialakítani, teljesen új táplálkozási irányzatokra átszokni, egyszerűen csak egy kicsivel tudatosabban kell élvezni a megszokott ízeket. Kóstoltátok már például a vöröslencse-krémlevest kókuszreszelékkel?

Kókuszos vöröslencse-krémleves korianderes húsgombóccal (4 adag)

Átlagos tápérték (1 adagra): Energiatartalom: 477 kcal, Fehérje: 31 g, Zsír: 19,7 g, Szénhidrát: 45,3 g, Ebből cukrok: 3,5 g, Rost: 12,6 g Allergének: tojás, tej

Hozzávalók a leveshez:

40 g (kb. arasznyi darab) póréhagyma
10 g vaj
1 csapott mokkáskanál őrölt kurkuma
280 g vöröslencse
só
1 csapott mokkáskanál curry fűszerkeverék
1-2 babérlevél
80 g kókuszreszelék

a gombóchoz:

200 g csirkecombfilé
1 tojás
25 g (2 gerezd) fokhagyma
só
őrölt bors
1 kis csokor friss korianderzöld + a tálaláshoz

Elkészítés:

A karikákra vágott póréhagymát a vajon megfonnyasztjuk, és a kurkumával meghintjük. A megmosott vöröslencsét beleszórjuk, hideg vízzel felengedjük, majd sóval, curryvel, babérlevéllel ízesítve puhára főzzük. Ezután a babérlevelet kidobjuk belőle, a kókuszreszeléket hozzáadjuk, 1-2 percig lassú tűzön forraljuk, majd botmixerrel pürésítjük. A gombóchoz a darált csirkehúst a tojással, a zúzott fokhagymával és a sóval, borssal,
apróra vágott korianderrel összekeverjük, majd apró gombócokat formázunk belőle, amiket forrásban lévő sós vízben, lassú tűzön 10-12 perc alatt megfőzünk. Tálaláskor a levesbe tesszük a húsgombócokat, és finomra vágott korianderrel megszórva tálaljuk.

A könyvet köszönöm a BOOOK Kiadónak!

Köszönöm, ha megosztod a linket, a cikket viszont légy szíves, ne másold. Gyere beszélgetni a Zöldsaláta Facebook-oldalára vagy az Instagramra!

Ésszel, szívvel, lélekkel: Judit

Fotók: Pixabay.com, BOOOK Kiadó