A nyárból már csak egy hét van, de a meleg még sokáig velünk maradhat. Az alvás nehézségeivel persze nem csak melegben küzdünk, sajnos a hidegebb évszakokban sem tudunk tőlük teljesen szabadulni. Ilyenkor viszont még az sem alszik jól, akinek egyébként nem okoz gondot elaludni. A magyarok fele ráadásul rosszabbul alszik, mint az uniós átlag. Nem nehéz kitalálni az okot: sok a stressz az életünkben, lebecsüljük az alvás fontosságát (magyarán minden fontosabb, mint aludni), és a legtöbbször a hálószobánk sem elég kényelmes.
Apróságok is számítanak
A nyár több téren is extra nehézséget jelent az alvás szempontjából. A hosszabb nappalokon később jelzi a szervezet, hogy ágyban a helyünk, a hőség pedig megnehezíti a pihenést. Ráadásul a legtöbben nem jó alvási rutint követünk. A pihenés minősége soktényezős dolog, számít benne az életkorunk, az élethelyzetünk (kisgyerekes anyukák, helló!), és az életmódunk is. Olyan apróságnak tűnő dolgok, mint a nem megfelelő ágynemű szintén sokat ronthatnak a helyzeten – ez derül ki a JYSK és a Magyar Alvás Szövetség összeállításából. A két szervezet stratégiai partnerség keretében igyekszik bemutatni, mit lehet tenni a jó alvásért. A szakértők szerint fontos, hogy javítsunk az alvás minőségén, hiszen az életünket is meghosszabbíthatja a jobb alváshigiénia.
A jó alvás sokaknak csak álom: tízből öten forgolódnak éjszaka
A magyarok alvásminőségi mutatói egyébként sem túl jók. G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke szerint az uniós átlaghoz képest rosszabbul alszunk, a koronavírus pedig csak rontott a helyzeten. A szövetség és a Szinapszis Egészségkutató Intézet kutatása alapján a lakosság több mint fele esetében rossz az alvás minősége. Közel hatvan százalék saját bevallása szerint sem alszik jól. Ez azonban összességében nem azt jelenti, hogy ilyen magas az alvásbetegséggel küzdők aránya. Tény viszont, hogy gyakoriak az időszakos alvásproblémák, amelyek nyáron még inkább felerősödhetnek.
A napsütéses órák számának emelkedésével az alvásidő csökkenhet, hiszen a cirkadián ritmusunk – tehát a belső biológiai óránk – felborul. A szervezetben a napfény hatására később indul be a melatonintermelés, amely segítené az alvást, ezért később alszunk el és a mélyalvás szakaszába is jóval később érünk el. Amikor végre mélyen alszunk, újra kisüt a nap, a melatonin pedig blokkolódik, így nem tudunk eleget pihenni. Ezt hívjuk nyári álmatlanságnak, amely ellen G. Németh György szerint könnyen tehetünk: célszerű ilyenkor hálóhelyet változtatni, illetve szemmaszkot viselni, hogy ne ébresszenek fel a korai napsugarak.
Ilyen az ideális hálószoba
A legtöbben nemcsak elalvási nehézségekkel küzdenek a kánikulában, hanem a hőmérséklettől is szenvednek. A túl meleg ugyanis megzavarja a szervezet természetes folyamatait, és sokkal nyugtalanabbak leszünk éjszaka. G. Németh György szerint a hálószobánk ideális hőmérséklete 18 és 20 C fok közötti lenne. Ezt manapság már leginkább egy légkondival érhetjük el, de ennek hiányában napközben árnyékolással, sőt még vizes lepedő kiterítésével is csökkenthetjük a felmelegedett hálószoba hőmérsékletét.
Az sem mindegy, mit fogyasztunk alvás előtt: kevés étel és ital, a koffein és az alkohol kerülése lenne a legjobb. Szintén fontos az alvási rutin kialakítása, ami azt jelenti, hogy mindig ugyanabban az időben feküdjünk le és próbáljunk felkelni, lehetőleg hétvégén és nyaralás idején is. Fontos korlátozni az elektronikus eszközök használatát is az alvás előtti három órában, hiszen a mesterséges fény (különösen az okostelefonok és tabletekből áradó kék fény) megzavarhatja a cirkadián ritmusát.
Alvás és ágynemű
Apróságnak tűnhet, de az ideális körülményekhez hozzátartozik a jó ágynemű és matrac kiválasztása is. Szilvási Krisztina, a JYSK szakértője szerint érdemes az alvási stílusunknak megfelelő matracot választani, és ellenőrizni, hogy a matrac, valamint a párnák megfelelően támasztják-e meg testet.
Az is fontos, hogy évszaknak megfelelő paplant válasszunk – ma már léteznek négyévszakos darabok is, amelyek két összegombolt paplanból állnak, nyáron pedig csak le kell gombolni az egyiket, a másik pedig rögtön könnyű nyári takaróként funkcionál. A nyári paplan kevesebb töltettel rendelkezik, tehát kevésbé vastag. Az anyag is számít: egy jó poliészter töltetű paplan csodára képes, hiszen elvonja a hőt és a nedvességet a testtől, ráadásul karbantartani sem bonyolult.
Van megoldás, ha nagyon izzadunk alvás közben
A JYSK szakértője arra is felhívja a figyelmet, hogy az ágynemű mellett az ágyneműhuzatokból is érdemes a legjobb anyagot választani. A pamut hamar beszívja a nedvességet, majd le is adja azt, így a huzat mindig száraz és friss tud maradni, ez pedig nagyban elősegítheti a pihentető alvást. Emellett a pamutrostokból álló huzatok rendkívül strapabíróak is, ráadásul szöszmentességükkel hozzájárulnak az egészségesebb alvókörnyezet kialakításához.
Ha nagyon izzadósak vagyunk, egy jó fekvőbetét csodákra képes, hiszen hűsítő zseléréteggel rendelkezik, így könnyebbé teszi a szellőzést, illetve elpárologtatja a felesleges hőt és nedvességet. Ha ez sem jelent megoldást, akkor szerezzünk be egy matracvédőt, amely óv a nedvességtől, ezáltal meghosszabbítja a fekvőbetét vagy a matrac élettartamát. A párnavédő pedig nem csak az izzadságtól, de a különféle hajápoló termékektől, illetve arckrémektől is megvédi a párnát.
„Ha az optimális körülmények és a jó rutin ellenére nehezen megy az elalvás, vagyis 20-30 perc után is forgolódunk, vagy éjszaka gyakran felébredünk, és mindez 2-3 héten át folyamatosan jelentkezik, tanácsos alvással foglalkozó szakembert, szomnológust felkeresni.