A múlt hónapban többször is írtam a hasi zsír eltüntetéséről – most pedig a has- és törzsizmok erősítésének szakértőjét kérdeztem meg ugyanerről a témáról. Fekete Krisztina kedves barátom, jógás társam, coach kolléganőm – nem mellesleg pedig jógaoktató, és a FlatCore has- és törzsizom-erősítő módszer kidolgozója, aki rendszeresen tart workshopokat, amelyeken épp ezen izmok erősítésének titkaiba avat be. Az elméleti alapokon túl a Zöldsalátán is megmutat néhány hatékony erősítő gyakorlatot. Át is adom neki a szót:
Fekete Krisztinának hívnak. Közgazdászként végeztem és 2005-ig, „nagyfiunk” születéséig HR vezetőként dolgoztam egy fejvadászcégnél. Ahogy családunk bővülni kezdett nagyon hamar világossá vált számomra, hogy nem szeretném azt az életritmust folytatni, amit a gyerekek érkezése előtt olyan szívesen tettem. Elkezdődött hát az útkeresés időszaka. A családanyaság előtti életemet is nagyon szerettem, s annak egyes jellemzőit szerettem volna átörökíteni az új élethelyzetemre is. Olyan hivatást kerestem magamnak, amiben emberekkel foglalkozhatok, és adhatok nekik valamit. Ezért esett a választásom a coachingra, ami nagyon jól kiegészítette az addigi ismereteimet.
Valami azonban még mindig hiányzott, ekkor fedeztem fel magamnak a jógát, mint új irányt. Először babás jógaoktató lettem, majd éreztem a hívást a Nalini női jóga irányába. Ezzel nagyjából egy időben jutottam el odáig, hogy harmadik szülésemet követően, mérhetetlenül zavart a testalkatomhoz képest hatalmas pocakom. Rám jellemző maximalizmussal vetettem bele magam a munkába, és Nalini női jóga oktatói képzésem szakdolgozati témájának választottam a hasizom regenerálást. Kutatómunkám először kizárólag a szétnyílt hasizomra korlátozódott, de egy pillanat alatt rájöttem, hogy ez csak a jéghegy csúcsa. Hasizmaink, core izomzatunk kulcs szerepet játszik belső szerveik tartásában, megfelelő testtartás kialakításában és megtartásában, gerincünk egészségének megőrzésében. Női jóga oktatóként a módszer kialakítása során kiemelt figyelmet fordítottam a záróizmok erősítésére is, valamint arra, hogy az esetleges női betegségek esetén hogyan módosítsuk a gyakorlást.
Szétnyílt hasizom, rectus diastasis
A várandósságok alatt kialakuló szétnyílt hasizom a rectus diastasis, ami az egyenes hasizmok bizonyos mértékű szétnyílását, egymástól való eltávolodását, és a köztük lévő kötőszövet, a linea alba meggyengülését jelenti. Természetesen az egyenes hasizmok eltávolodása várandóság alatt egy teljesen normális folyamat, hiszen a női test, így képes a többszörösére táguló méhnek, és a benne fejlődő magzatnak megfelelő helyet biztosítani a fejlődéshez.
Kórosnak az tekinthető, amikor a szülés után néhány héttel, a 6 hetes kontroll alkalmával a tágulat meghaladja a 2 ujjnyi távolságot.
Amennyiben te is hasonló problémával küzdesz, akkor bizonyára megfigyelted már, hogy felüléskor, hasprés közben ilyennek látod a hasad:
Itt azt tekintheted meg, hogyan változik a hasizom, illetve a kötőszövet (linea alba) állapota, várandóság előtt, alatt és után.
 |
| http://www.momsintofitness.com/pregnancy-diastasis-recti-and-flat-stomachs/ |
A szétnyílt hasizom kitapintása
Amennyiben a szülést követően lassan húzódik vissza a pocakod, talán szét is csúsztak az elülső hasizmaid, de nem tudod, hogy ez milyen fokú eltérést jelent, akkor a következő egyszerű önvizsgálattal derítheted ki, hogy szükséged van-e a szétnyílt hasizommal rendelkező hölgyek számára kifejlesztett gyakorlatokra?
Tedd szabaddá a hasadat, majd feküdj hanyatt, és húzd fel a térded! Az egyik kezed ujjait helyezd néhány centivel a köldököd fölé, a másik kéz ujjait pedig a köldök alá. Ezt követően kilégzésre emeld fel a fejedet, mintha hasprést végeznél, és nézd meg hány ujjad süpped bele a hasadba. Amennyiben egy ujjnyinál nagyobb a hézag a két elülső hasizom között, akkor a szétnyílt hasizommal rendelkező hölgyek számára összeállított gyakorlatok elsajátítását, és napi szintű gyakorlását javaslom, amíg mind köldök alatt, mind pedig fölötte a rés egy ujjnyira nem húzódik vissza.
Kik a leginkább veszélyeztettetek?
A veszélyeztetettek között is az első helyen a többedik várandóságukban járó hölgyek állnak.
Azok a nők, akik testalkatukhoz képest nagy babát vagy babákat hordanak a szívük alatt.
Akiknek nagy mennyiségű a magzatvizük.
Akiknek gyengék a kötőszöveteik.
Akiknél kevés idő telik el a várandóságok között.
Vannak helyzetek, amikor elkerülhetetlen a rectus diastasis kialakulása, azonban néhány hasznos tanács figyelembe vételével csökkenthető a kialakult rés mérete. A megfelelő, szakszerű mozgás mielőbbi elkezdésével jó esély van a szétnyílt hasizom olyan mértékű „összehúzására”, amely már semmilyen egészségügyi problémát (vagyis sérvet, hát- és derékfájást) nem okoz.
A megnyúlt kötőszövet állapotán már nem tudsz javítani, azonban a rendszeres és megfelelő gyakorlással hasizmaid részlegesen átvehetik a megnyúlt kötőszövet, linea alba szerepét. A haránt hasizmod erősítésével mintegy fűzőt vonsz a törzsed köré, amely a nap 24 órájában tartani fogja belső szerveidet és megakadályozza azoknak az előreesését.
Az alábbiakban bemutatok néhány gyakorlatot kedvcsinálóként, amit a törzs izmainak erősítésére használhatsz:
Delfin póz
Kiinduló helyzet: alkartámasz, kézujjai összefonva, könyök a váll alatt, medencét billentsd magad alá, ettől az alhas tónusba kerül, sarokkal-fejtetővel ellentétes irányba nyújtózz, sem a feneked, sem a fejed nem lóg és nem is emeled fel, aktív a teljes test.
Delfin pózban fenék felemelése, és visszaengedése a feladat légzés ütemben. Kilégzésre feltolod a feneked, belégzésre visszaengeded.
A törzs izmain kívül nagyon jól erősíti a vállat.
Oldaltámasz
Oldalsó kéztámasz, amennyiben a csuklód érzékeny alkartámaszban tartsd ki a pózt minél több légzéskörig, ügyelve arra, hogy a bordakosár ne essen be, aktív legyen a teljes test, feszítsd vissza a lábfejed, billentsd a medencéd, laposítsd el a hasad, és a tested egyenesen álljon, mint két üveglap közé lennél beszorítva.
Amennyiben szétnyílt hasizom problémával küzdesz, vagy egyszerűen csak szeretnéd a törzs izmait erősíteni derék kímélő módon, látogass el valamelyik workshopomra, ahol bővebb információt kaphatsz.
November 5. szombat, Padma Jógastúdió:
https://www.facebook.com/events/1122227697856855/
November 5. szombat, Sarasvati Alapítvány:
https://www.facebook.com/events/199104030527319/
November 25. péntek, NemcsakJóga Mozgásstúdió:
https://www.facebook.com/events/1211157945620653/
December 4., vasárnap. amaSole Jóga, Római:
https://www.facebook.com/events/320315814992331/
Ha tetszett a cikk, oszd meg ismerőseiddel is. A Zöldsaláta Facebook-közössége is vár, sőt a Bloglovinon is megtalálod a Zöldsalit.