Erősítő edzés: lehet ezt fokozni?

Miután nyáron szépen végigtoltam az Anyatest Projekt Power programját, nem volt kérdés, hogy ismételni fogok. Vajon meddig lehet fokozni az erősítő edzés hatékonyságát, ha a program kábé ugyanaz? Nem vagyok edző, de vannak ötleteim arra nézve, hogy nagyjából bármeddig.

A Power az azért már a haladó szint. Egy teljesen izgalmas CardioFlow nevű edzés, ami lágynak, meg finomnak tűnik, de fél óra alatt rendesen ki lehet nyúlni tőle. Egy HIIT edzés, szintén tömény, úgy fél órában. És két rövid 20 perces erősítő edzés, plusz egy komolyabb nyújtás a végére. Ez így önmagában sem gyenge, de mindig lehet játszani vele, hogy még erősebb legyen.

Erősítő edzés lassan emelkedő adagokban

A nyárra az volt a célkitűzés, hogy meleg ide, jövés-menés oda, hetente egyszer végigcsináljak mindent. Ezt sikerült abszolválni, méghozzá még mindig ragaszkodva ahhoz az alapelvhez, hogy az edzés ne csak utána legyen jó, hanem közben is. Na jó, azért egy-egy keményebb erősítő edzés közben már ki-kiszaladt egy laza bazmeg, de ennyi szerintem belefér, sőt kell is.

Ezt olvastad már? Rákészültem a nyári edzésekre

A szeptemberi újrázásnál azzal indultam el, hogy mivel időm nem lett több (sőt), az edzések száma nem tudnagyon sokat nőni. Vagyis marad a heti 4-5 edzés, alkalmanként kb. fél órában, ennyi fér bele, de ennyinek muszáj. Megint mindent egyszer csinálok végig, de egy kicsit ismét növeltem a tétet. Egyrészt egy kilóval nehezebb súlyzót választottam az erősítő edzés abszolválásához, a közepes gumiszalag helyett pedig előszedtem az erőset. Ennek azért már érezni a hatását, tényleg keményebbek lettek a gyakorlatok. Másrészt igyekszem figyelni a precízebb kivitelezésre, mert ugye, elnagyoltan kevésbé hatékony a gyakorlat. Na, ezzel azért még van dolgom, lássuk be,

És még mindig lehet tovább emelni rajta?

Ó, persze! Egyrészt az Anyatest Projekt maga is kétféle heti edzésadagot ajánl: egy alapszintűt és egy keményebbet, amelyben akár egy napon is meg lehet csinálni két edzést. A titok szerintem is ebben van, a négy edzést össze-vissza és keresztbe is ezerféleképpen lehet kombinálni. Például le lehet nyomni egymás után a két rövid erősítőt (aztán másnap még egyszer), vagy valamelyik rövidet rátenni a CardioFlow-ra vagy az intervallra. Szóval lehet játszani az időtartammal, a gyakorisággal, az ismétléssel, számtalan verzióban.

Ezt olvastad már? Elég-e napi fél óra mozgás?

Nekem is vannak még ötleteim ezzel. Egyelőre ott tartok, hogy az intenzitás-növelés mellett időtartamban még 54-10 percet teszek rá az edzésekre. Ez lehet tánc, jóga, a program saját nyújtó, regeneráló videója, vagy egy kis virtuális futás (lényegében helyben futás a tévé előtt Virtual Run videókra, legalábbis, amíg nincs itthon futógép). Most ennyi, aztán a program végén felmérem, hol tartok, és mennyi pluszt tudok jó érzéssel vállalni ehhez képest a következő etapban. Választék, lehetőség van bőven, hiába csinálom látszólag ugyanazt. Így meg megunni is nehéz lesz 🙂

Köszönöm, ha megosztod a linket, a cikket viszont légy szíves, ne másold. Gyere beszélgetni a Zöldsaláta Facebook-oldalára vagy az Instagramra!

Ésszel, szívvel, lélekkel: Judit

Fotók: Judit