Most jövök egy pihenős, svédasztalos-félpanziós, tengerparton-lazulós horvátországi nyaralásról (hoztam zsályamézet is, naná! 🙂 ). Mindenkinek csak javasolni tudom az ilyesmit stressz ellen, engem már a tenger látványa is azonnal ellazít. Ez most – főként a gyerkőcök miatt – nem a tőlünk megszokott, menőkés, városnézős nyaralás volt, de nagyon jól esett: végre-valahára szinte folyamatosan a vízben tanyázhattam, mint annó, a gyerekkori, balatoni üdülések idején. A vacsoránál viszont rendre kitört belőlem az életmódblogger, és már ott elkezdtem fogalmazgatni magamban azokat az ötleteket, amelyeket feltétlenül megírok, ha hazaérek arról, hogyan lehet a bőség zavarába kergető svédasztalokról nagyjából egészségesen válogatni.
Szedj bőséggel a salátákból!
A nyers zöldségfélék minden mennyiségben a tányérodra kerülhetnek, öntetnek viszont inkább valamilyen könnyű vinaigrette-féleséget válassz. ne csapd agyon egy jó adag majonézzel az egészet. A kalória-csúcstartó egyébként az ezersziget-öntet, 100 grammonként 270 kalóriával. Zsíros sajt és kenyérkockák helyett inkább pár szem folsavban és magnéziumban gazdag napraforgómaggal szórd meg a salátát. A majonézre, és az ő zsírtartalmára való tekintettel az itthon könnyelműen “saláta” néven emlegetett majonézben úszó kalóriabombák (úgymint virslisaláta, tésztasaláta, sajtsaláta, franciasaláta) is felejtősek. Ezek a “csodák” sajnos nemcsak itthon részei minden svédasztalos étkezésnek, horvát barátaink is igen szeretik őket, legalábbis abban a szállodában, ahol mi voltunk.
Ne csábulj el a kenyereskosárnál!
A fehér kenyér helyett, ha van, tedd inkább a rozskenyeret vagy a magos kenyeret a tányérodra (sokkal több rostot és tápanyagot tartalmaz, mint a fehér változat), de azt se vidd túlzásba. Reggelire keress inkább valamilyen natúr müzlit joghurttal, vagy tejjel, esetleg gyümölcsöt. A cukros-színezékes gabonapelyhek felett viszont érdemes nagyvonalúan átsiklani, csakúgy, mint a mogyorókrémes ibrik felett.
Kerüld el a marinált zöldségeket!
Az olaszos előételek, a marinált gomba, cukkini vagy paprika nagyon finomak, ám rengeteg zsír van bennük, még akkor is, ha egészséges extra szűz olívaolajjal készültek. Egy nagy kanálnyi olajos gombában akár 9 g zsiradék is lehet. A padlizsán ilyen szempontból még rosszabb, mivel úgy szívja fel a zsiradékot, akár a szivacs: három szeletben akár 15 g zsír is rejtőzhet.
Próbáld ki a csicseriborsót!
Ez a hüvelyes nagyon gazdag rostokban, fehérjékben és B-vitaminokban, és fél csészényi adagja mindössze 70 kalóriát tartalmaz. Megkóstolhatod a hummuszt is, amely nem más, mint egy csicseriborsóból és kevés olívaolajból készült szendvicskrém. Vigyázz, olajtartalma miatt csak vékonyan kend a kenyeredre!
Sajtot csak mértékkel!
Két evőkanálnyi reszelt sajtban 55 kcal és 5 gramm zsír rejtőzik, tehát csak keveset tegyél belőle a tányérodra! A kemény sajtokban 100 grammonként 300 kcal van, a lágy, penészes sajtok még ennél is kalóriadúsabbak: 100 grammonként 390 kcal-t tartalmaznak.
Főtt ételek: csak egy kis adagot!
Ha a svédasztalon főtt ételek is kelletik magukat, vegyél kézbe egy desszertes tányért, és csak azt rakd tele. Lehetőleg ne rántott hússal és zöldségekkel, hanem roston sült húsokkal, esetleg kevés rizzsel vagy főtt krumplival, és sok salátával. Bármilyen nehéz is, igyekezz csak egyfélét választani, így jobban kontrollálhatod az adagokat, mintha ebből is – abból is csipegetnél egy keveset.
Keresd a sovány halat!
A hal telis-tele van jóddal, és értékes omega-3 zsírsavakkal, így nagyon egészséges táplálék. Ám nem mindegy, melyiket kóstolod meg: a zsíros fajták, például a makréla vagy a tonhal helyett nyúlj a sovány lazacért, és a rántott hal helyett részesítsd előnyben a roston sült változatot.
Egy kis köret
A sült krumpli és a krokett nagyon kalóriadús, jobban jársz, ha helyettük inkább a héjában főtt, vagy petrezselymes burgonyára szavazol. A barna rizs és a párolt zöldség még jobb köretnek.
Kiváló éhségűző: a leves
Ha nem vagy túlságosan éhes, de mégis szívesen ennél valamit, a leves kiváló választás. Vigyázz viszont a tejszínes krémlevesekkel, ezek zsír- és kalóriadúsak. Helyettük inkább válaszd a zöldségleveseket vagy a sima húslevest.
Puding helyett gyümölcsös túró
Desszertként a krémes sütik és pudingok helyett inkább szavazz a friss gyümölcsre, joghurtra, ha van, gyümölcsös túróra. Fagyiból, és ha már muszáj, sütiből is a gyümölcsöset részesítsd előnyben.
