Óvatosan a cukor fogyasztásával!

Ha fogyókúrázni kezdesz, valószínűleg a cukor lesz az első élelmiszer, amiről megpróbálsz majd lemondani. Nem is alaptalan ez az ódzkodás, hiszen a cukornak óriási a kalóriatartalma, és kevés hasznos tápanyag van benne.

Természetes vagy finomított cukor?

Egyes cukorfajták, mint például a fruktóz (gyümölcscukor) a természetes állapotú élelmiszerekben, például a gyümölcsben is megtalálhatóak: ezek forrásait (pl. gyümölcsöt, vagy a tejcukor forrását, a tejet) nyugodtan fogyaszthatod. A legtöbb élelmiszeripari terméket viszont, az üveges tésztaszószoktól a szörpökig, finomított répacukorral édesítik – ez az, aminek a fogyasztásában valóban mértéket kell tartani . Ha ugyanis túl sok finomított cukrot tartalmaz az ételed, az agyad később jelzi, hogy elteltél, ez pedig oda vezethet, hogy túlságosan sokat eszel az amúgy sem igazán egészséges táplálékból – szinte észre sem veszed, mennyit.

Mivel helyettesítsd?

A cukrot helyettesítheted alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekkel: ezekből csak nagyon kevésre van szükség az édes ízhatás eléréséhez, ám egyes szakértők úgy vélik, hogy rendszeres fogyasztásuk nem egészséges). A fruktózzal kapcsolatban szintén egészségügyi kifogások merültek fel. A méz nem igazán kalóriaszegény, viszont sokkal egészségesebb, mint a cukor. Ha mézzel édesíted ételeidet és italaidatat, extra antioxidánsokhoz, vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz is hozzájuthatsz. Az úgynevezett cukoralkoholok, például az eritrit vagy a xylit is jó helyettesítők lehetnek, de nem mindenkinek a gyomra bírja őket, van, aki hasmenéssel reagál rájuk. A stevia szintén kalóriamentes cukorhelyettesítő, viszont van egy kis mellékíze.

Vigyázz a kólával!

A felmérések szerint a nők napi cukorfogyasztásának egyharmada édes üdítőitalokból származik. Aki naponta egy vagy több palack üdítőt enged le a torkán, annak az évek múlásával 83 százalékkal nagyobb esélye van a 2. típusú (időskori vagy elhízásból eredő) cukorbetegségre, mint annak, aki csak havonta egyszer enged meg magának ilyesmit. Egy doboz kóla 40 g cukrot tartalmaz, míg egy pohár saját készítésű teában csak akkor van édesítő, ha te magad beleteszed (egy kiskanál cukor 4 g).

Mégis, mennyit fogyaszthatsz?

Az Egészségügyi Világszervezet azt ajánlja, hogy a napi kalóriabevitel 10 százaléka származzék cukrokból, vagyis 1600 kalóriás diéta esetén 40 gramm cukor fogyasztható – éppen annyi, amennyi egy dobozos kólában van. Ha azonban lemondasz az üdítőről, a következőket eheted meg helyette: egy tálka mézzel édesített müzli vagy gabonapehely, egy pohár áfonyás joghurt, 2 evőkanál natúr földimogyoró-krém teljes kiőrlésű kétszersülttel, és három szem keksz.

Nézd meg a címkét: az is cukor, ami nem annak látszik

Mielőtt megvennéd a kiszemelt élelmiszert, nem árt áttanulmányoznod a címkéjét, hogy tudd, mennyi cukrot tartalmaz. Jó, ha azt is tudod, hogy a cukor többféle “művésznéven” szerepelhet a címkén. Íme néhány ezek közül:

árpamaláta
nádcukor
barnacukor
dextróz
fruktóz (gyümölcscukor)
glükóz
invertcukor (répacukorból speciális eljárással kivont cukorfajta)
juharszirup
kukoricaszirup
laktóz (tejcukor)
magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup
maltóz
szorbitol
szőlőcukor
szukróz (sucrose)

“Ökölszabály”

Ha egy összetevő neve -óz végződésű, valószínűleg a cukor egy fajtáját takarja. Különösen sok cukrot tartalmaznak a gyümölcsjoghurtok, a dobozos reggelizőpelyhek, a szörpök, szirupok, a készen kapható szószok, mártások, valamint – meglepő módon – a zsírszegény termékek (hogy azért valamitől mégis legyen ízük).